Гибкая диета IIFYM flexible diet etc. - как правильно считать калории БЖУ и вот это все.

Гибкая диета (IIFYM, The Flexible Diet и т.д.) - как правильно считать калории, БЖУ, вот это все.
Сбалансированная или гибкая диета (The Flexible Diet) или IIFYM (If It Fits Your Macros). Названия могут быть разными, но суть одна - нет демонизации питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. В рационе все три питательных вещества присутствуют в сбалансированном режиме.
Во многом эта тема похожа на мою основную статью в блоге "Легко ли похудеть? Да, это легко". но с акцентом на применимость гибкой диеты к спортсменам (любителям, профессионалам или всем, кто решил, что должен заниматься регулярной физической/спортивной активностью на постоянной основе в своей жизни). Конечно, я имею в виду только спортсменов, но это условно, а представленный материал можно рассматривать как дополнение к вышеупомянутому посту в моем блоге.
Опять же, должен оговориться, что тема может быть скользкой, что может быть много недовольных деталями или какими-то элементами стиля текста или тех, кто не со всем согласен, но я не буду пытаться донести ни одной вещи правды, это лишь один из возможных вариантов стратегии Это не так. Таково мое (несколько расширенное) видение проблемы на данном этапе моего отношения к ней, и до сих пор я неоднократно получал благодарности от многих спортсменов (как любителей, так и атлетов), которые решили воспользоваться предложенными рекомендациями с момента публикации первого руководства по снижению веса были получены). Конечно, невозможно рассказать всю историю в таком коротком формате; на эту тему написаны многостраничные труды (иногда более 400 страниц), исследования и статьи. Материал требует дальнейшего самостоятельного изучения; это основа и тезисы, немного практики. ))))
Автор программы: похоже, что нет конкретного уникального автора для современной версии Сбалансированного питания, но Лайл Макдональд (автор книги "Руководство по гибкой диете. Ваша. диета может заставить его работать лучше"/" Диета : гибкий подход. Как ослабление жесткой позиции в отношении диеты поможет вам добиться лучших результатов"), Алан Арагон (книга "Диета для стройных мышц"), Эрик Хелмс и компания (книга "Пирамида питания для мышц и силы"). В целом, существует множество названий органов власти. Мы не намерены перечислять их все. В рамках данной темы в этом нет необходимости. Девиз программы: Если это соответствует вашим макросам - Если это соответствует вашим макросам
Цели программы: оптимальная, простая и здоровая потеря веса; минимизация потери мышц во время диеты (если цель диеты - потеря веса); нормализация пищевых привычек; соблюдение принципов: "Лучшая диета - та, которой конкретный человек может придерживаться долгое время без перерывов"; "Лучшая диета основана на продуктах, которые вы любите". "должна быть основана на продуктах, которые вы любите"; формирует понимание основ и принципов построения сбалансированного питания, которое может длиться всю жизнь и может быть скорректировано в соответствии с текущими целями (потеря веса, поддержание веса, увеличение мышечной массы) и т.д. В диету можно включать любые продукты, если они укладываются в суточную норму калорий и БЖУ. Да, вы можете есть свои любимые закуски каждый день (в меру) и продолжать сжигать жир!
Для: всех типов потери веса. От избыточного веса (мужчины с содержанием жира в организме более 26, женщины с содержанием жира в организме более 34) до "худобы" (мужчины с содержанием жира в организме менее 15, женщины с содержанием жира в организме менее 24). Однако на практике вы, скорее всего, будете очень сухощавыми (мужчины менее 15% жира, женщины менее 24% жира) и уже можете обратить внимание на более "запутанные" программы (например, L. McDonalds Ultimate Diet 2. 0 ), но можете придерживаться гибкой диеты может полностью оставаться на . Многие люди могут добиться значительно лучших результатов с помощью гибкой диеты, если процент жира в их организме ниже 15%.
Структура материала: невозможно вместить весь материал в один пост, и как бы мы ни старались, мы не смогли изложить материал в нескольких абзацах (мы могли бы быть более точными, но слишком много контекста). данных, он просто останется "за бортом" и породит больше вопросов, чем ответов), текст будет размещен в отдельном посте. Ссылка ниже. И, конечно, большая часть материала связана с моей статьей в блоге. Если вы нигде в тексте не можете найти, подтвержден ли тот или иной написанный текст каким-либо источником, то при желании вы можете найти почти все источники, перейдя по ссылкам в статье под надписью "Дополнительные материалы". И, наконец, рекомендации в этом руководстве содержат очень мало моих личных ляпов (т.е. они не высосаны из пальца). Это данные, основанные на новейших научных подходах.
Итак, вот краткое руководство по гибкой диете. Более подробную информацию можно найти в упомянутых выше книгах и следующих источниках Книга [Lyle McDonald] - A Guide to Flexible Dieting (на русском языке, поиск в Google). рациональный подход к питанию by sereje4ka Тонко? Да, это просто. Силовые тренировки и кардиотренировки для диеты Жиросжигатели Силовые тренировки для потери жира Часть 1 Силовые тренировки для потери жира Часть 2 3500 калорий Правила GURU Диета против диеты. IIFYM : Гуру / Преимущества жесткой диеты. и другие материалы.
Обоснование:.
Правильнее всего перед началом диеты хотя бы сделать тест (прокрутите страницу до середины по ссылке) (это действие не является необходимым, но не говорит о консультации с врачом) .
Калорийность питательных веществ: - белок: 4 ккал/г; - углеводы: 4 ккал/г; - жир: 9 ккал/г; - алкоголь: 7 ккал/г; - клетчатка: 1. 5-2 ккал/г;
- Это несложно, хотя продукты и калории нужно считать и учитывать. Купите электронные кухонные весы и взвешивайте продукты (учитывайте БЖУК в сухих/сырых/неприготовленных продуктах и пересчитывайте соотношение из готового блюда. Одна и та же крупа будет развариваться по-разному и наоборот, а мясо будет "вариться" только в процессе тепловой обработки, но при этом, в большинстве случаев, БЖУК модифицированного продукта останется прежним. (т.е. 50 грамм сухого риса, т.е. 150-200 грамм сухого риса). Создайте онлайн-дневник с помощью одного из известных ресурсов, которые имеют версии для разных платформ и мобильных устройств. Доверие. Это значительно упростит вашу ежедневную рутину (или вы можете использовать правильную базу данных (английская база данных) для исследования состава продуктов питания). USDA (Министерство сельского хозяйства США) с очень подробной информацией о продуктах, BJU, российская база данных по содержанию витаминов и минералов в плодоовощной продукции, хорошие отечественные ресурсы и многое другое) Введите значения. (на бумаге или в файле excel, в зависимости от того, что вам удобнее).
Типы телосложения в зависимости от % жира: - Ожирение (ожирение) = 25%+ жира для мужчин, 35%+ для женщин. - Слегка избыточный вес = 19-24% жира в организме для мужчин, 28-34% жира в организме для женщин. - Стандартный вес (средний) = 13-17% жира в организме для мужчин, 23-27% жира в организме для женщин. - Худоба = 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин. - Очень худые = 5-8% жира в организме у мужчин и 12-16% жира в организме у женщин.
* Процент жира на самом деле выглядит следующим образом.
Если вы не знаете свой текущий процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ), вы можете использовать приблизительные формулы оценки, но учтите, что это лишь приблизительные данные и они могут не отражать вашу реальную ситуацию (например, оба принятых принципа оценки ИМТ заключаются в том, что мышечная масса не полностью применимы к спортсменам/атлетам, которые могут радикально отличаться от обычного человека).
Поэтому расчет ИМТ и приблизительного процента жира в организме можно произвести по следующей формуле: ИМТ u003d вес тела, деленный на квадрат роста. (например, 82 килограмма / (1,7 метра х 1,7 метра) = 28,4).
Кстати, большинство спортсменов или спортсменок в непрофессиональном секторе BBBR имеют общие проблемы. Они также "адские" и обросшие мускулами. Набирать "вес" при высоком процентном содержании жира в организме (от 15% до 20+%) - это, мягко говоря, непродуктивное решение. Рост мышечной ткани, повышение уровня глюкозы в крови, снижение чувствительности к лептину, уровень эстрадиола выше порогового, снижение уровня тестостерона (как общего, так и свободного), ароматизация до эстрадиола, повышение уровня пролактина и т.д.. Причина постройнеть или необходимость похудеть в первую очередь ...)
Здоровый (адекватный) месячный прогресс потери жира (кг): - при ожирении - 3. 6-8. 4 кг - при умеренно избыточном весе - 2. 8-3. 6 кг - при среднем весе (нормальном) - 2-2. 8 кг - при небольшом количестве жира - 0. 8-2 кг - при очень небольшом количестве жира - 0. 4-0. 8 кг.
Другие показатели здорового прогресса потери жира в неделях, месяцах, кг и процентах.
Соответствующая недельная прогрессия потери жира в килограммах: - при ожирении - 0. 9-1. 4 кг - при умеренном избыточном весе - 0. 7-0. 9 кг - при среднем весе (нормальном) - 0. 5-0. 7 кг - при небольшом количестве жира - 0. 2-0. 5 кг - при очень небольшом количестве жира - 0. 1-0. 2 кг.
Соответствующая ежемесячная прогрессия потери жира относительно общей массы тела: - при ожирении - 4-6% - при умеренно избыточном весе - 3-4% - при средней (нормальной) массе тела - 2-3% - при небольшом количестве жира - 1-2% - при небольшом количестве жира - 0. 5-1% Источник 1. Alan Aragons Research Review (AARR), ноябрь 2008 года. : Aragon AA. calking, часть 1: Большие надежды. 2. AARR, январь 2009: Aragon AA. calking часть 2: Манипуляция макронутриентами.
Чтобы упростить диету (по мнению Л. Макдональда), все условно худеющие люди делятся на три глобальные категории по количеству жира в их организме. Женщины с процентом жира в организме 24 или меньше; вторая категория: мужчины с процентом жира от 16 до 25. Женщины с процентом жира в организме от 25 до 34; третья категория: мужчины с процентом жира в организме 26+, женщины с процентом жира в организме 34+.
Прежде чем приступить к диете, необходимо знать свой истинный индивидуальный уровень поддерживающей калорийности.
Поддерживающие калории - это количество калорий в день, необходимое для поддержания текущего веса или процента жира в организме.
Ваш индивидуальный поддерживающий уровень калорий можно рассчитать следующим образом.
1 . Рассчитайте поддержку по простой формуле, которую можно найти в интернете (или используйте 31-35 ккал/кг). Эти значения (31-35 ккал/кг) уже включают в себя около 60 минут физических упражнений + обычную повседневную активность/деятельность. Как правило, женщины, а также так называемые люди. Люди с "медленным метаболизмом" должны использовать более низкое значение 31 ккал/кг, в то время как мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать 35 ккал/кг при расчете в качестве отправной точки для поддерживающих калорий. Кстати, вопрос "быстрого"/"медленного" метаболизма - это в основном субъективная оценка, основанная на прошлом опыте диет и личной оценке при планировании динамики снижения веса и расчете потребности в энергии. 2. на этой основе рассчитать целевой показатель для поддержки БЖУК. г/кг - включает все виды белка, как растительного, так и животного); - жиры 1-1. 1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована); - остальная часть целевой недефицитной калорийности на потребление углеводов.3. Научитесь приобретать полноценные продукты питания с помощью этого стандарта БЖУК ( Не забывайте есть некрахмалистые овощи и фрукты; ориентир на 1000 ккал - 1 порция овощей и фруктов; 1 порция - это размер условно сжатого кулака).
iv . просто питаться в течение 3-4 недель. Затем запишите свой вес. Взвешивайтесь каждое утро натощак после посещения туалета, отслеживайте изменения в весе в течение трех-четырех дней и вычисляйте среднее значение (среднее арифметическое). Объясните, почему рекомендуется делать это хотя бы раз в неделю: может произойти скачок веса (посредственно в течение дня) или вес может снова увеличиться в результате КД. Поэтому для некоторых людей удобнее взвешиваться чаще, рассчитывая по среднему арифметическому, динамику веса за период 3-4 дня/неделю/месяц. Со временем, когда "тараканы" продвигаются вперед синхронно с карьерой, похудевшие начинают этот процесс более спокойно, без явного фанатизма, но все равно нужно с чего-то начинать. Для очень эмоциональных девушек, ну, или тех, кому это больше нравится, существует также способ коррекции динамики веса относительно месячного цикла (но это довольно длительный процесс): раз в месяц идеально корректировать вес, например, когда первая неделя цикла текущего месяца составляет по сравнению с первой неделей цикла текущего месяца. Предыдущий месяц, вторая неделя текущего месяца также сравнивается с предыдущей неделей предыдущего месяца, и таким же образом ниже можно сделать конкретные выводы о динамике процесса (что делать) на основе сравнения измерений, полученных в предыдущем месяце. Например, один день, например, первая неделя текущего месяца, нельзя сравнивать с тем же днем на второй, третьей или четвертой неделе предыдущего месяца. Это связано с тем, что в разные периоды времени могут находиться разные тела. разное количество воды, что в конечном итоге делает невозможным сделать соответствующие выводы о текущей динамике процесса))).
В результате обращают внимание на общую динамику. если организм набирает вес в течение 3-4 дней. Затем уменьшите калорийность на 100-150 ккал и отслеживайте дальше. Если вес уменьшается, добавьте примерно такое же количество калорий. Основная цель - добиться определения состояния, при котором вес не увеличивается и не уменьшается. Это количество калорий, поддерживаемое +- для данного человека. В результате получается среднее арифметическое, которое дает фактический уровень поддержки. Включает в себя на кг массы тела.